고강도 인터벌 트레이닝 근육 손상 및 DNA 손상에 미치는 영향

 

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 은 짧은 시간에 최대 운동 효과를 끌어내는 효율적인 훈련법입니다. 체지방 감소, 심폐 기능 향상 등 다양한 이점을 제공하지만, 근육 손상 및 DNA 손상 가능성에 대한 우려도 존재합니다. 본 포스팅에서는 HIIT가 우리 몸에 미치는 영향, 특히 근육과 DNA에 대한 영향을 과학적 근거를 바탕으로 심층 분석하고, 안전하게 HIIT를 즐기는 방법을 제시합니다. CK, LDH, 8-OHdG와 같은 주요 바이오마커를 통해 훈련 효과를 평가하고, 성별에 따른 차이점까지 꼼꼼하게 살펴보겠습니다.

HIIT: 효과적인 운동, 하지만 주의해야 할 점!

HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 훈련 방식이죠. 최대 심박수(HRmax)의 80~95%에 달하는 고강도 운동과 40~50%의 저강도 운동을 번갈아 수행하며, 짧은 시간에 최대 효과를 목표로 합니다. 그러나 이런 고강도 운동은 근육 손상 및 DNA 손상 가능성을 내포 하고 있다는 연구 결과들이 있습니다. 자, 그럼 이 흥미로운 주제에 대해 더 자세히 알아볼까요?

1. 근육 손상: CK, LDH 수치 변화와 성별 차이

고강도 운동은 근육의 미세 손상을 유발할 수 있습니다. 놀랍게도 이 미세 손상은 혈액 내 크레아틴 키나아제(CK) 와 젖산 탈수소효소(LDH) 수치 변화를 통해 확인 가능합니다! CK와 LDH는 근육 손상의 지표로, HIIT 수행 후 이 수치들이 증가한다면 근육에 손상이 발생했음을 의미합니다. 특히 훈련되지 않은 사람이나 운동 초보자의 경우 더욱 두드러지게 나타날 수 있으니 주의해야겠죠?

하지만 반전은 여기서부터! 장기적인 관점에서 규칙적인 HIIT는 오히려 근육 손상에 대한 저항성을 향상 시킬 수 있습니다. 꾸준한 훈련으로 근육이 적응하면 동일 강도 운동에도 근육 손상 지표 변화가 감소합니다. 이는 규칙적인 HIIT가 근육 강화와 손상 회복력 증진에 기여한다는 것을 보여주는 놀라운 결과입니다.

한 연구에서는 남녀 스키 전공 대학생을 대상으로 8주간 주 3회(월, 수, 금) 오전 고강도 인터벌 러닝(웜업 15분, 본 운동 30분, 쿨다운 15분, HRmax 80-95%, 휴식 시 HRmax 50% 유지, 100m-휴식 60초-200m-휴식 90초-400m 반복 4회, 세트 간 휴식 3분)과 오후 웨이트 트레이닝(웜업 10분, 본 운동 60분, 쿨다운 10분, 1RM 65-75%, 13가지 운동, 10-15회/세트, 운동 시간 20-30초, 운동 간 휴식 20초, 상/복부/하체 운동 간 휴식 60초, 세트 간 휴식 120초)을 실시했습니다. 결과적으로 훈련 후 남녀 그룹 간 운동 전 휴식 시와 운동 후 60분 회복 시 CK 수준에 유의미한 차이가 나타났습니다. 이는 남녀 간 근육 손상 및 회복 반응에 차이가 있음을 시사하는 중요한 발견 입니다.

2. DNA 손상: 8-OHdG와 산화 스트레스

고강도 운동은 산화 스트레스를 유발, DNA 손상을 초래할 수 있습니다. 산화 스트레스는 체내 활성산소 증가로 발생하며, DNA 염기에 손상을 입히고 유전자 변형까지 일으킬 수 있습니다. 8-히드록시데옥시구아노신(8-OHdG) 은 DNA 산화 손상의 주요 지표! HIIT 후 8-OHdG 수치 증가는 DNA 손상 발생을 알리는 신호입니다.

하지만 걱정은 NO! 규칙적인 운동은 DNA 손상 복구 메커니즘을 활성화, DNA 손상 저항성을 향상 시킵니다. 꾸준한 운동으로 신체가 적응하면 산화 스트레스 방어 기전이 강화되고 DNA 손상 복구 능력도 UP! 이는 규칙적인 운동이 DNA 손상 예방과 건강 유지에 도움을 줄 수 있다는 것을 의미합니다.

앞서 언급된 연구에서 림프와 소변의 8-OHdG 수치를 측정한 결과, 운동 전 휴식 시와 운동 후 60분 회복 시 남녀 그룹 간 림프 8-OHdG 수치에 유의미한 차이가 있었고, 소변 8-OHdG는 운동 후 60분 회복 시 여성 그룹에서만 유의미하게 낮았습니다. 이는 성별에 따른 DNA 손상 및 회복 반응의 차이를 보여주는 흥미로운 결과 입니다.

3. HIIT, 안전하게 즐기는 방법! (feat. 개인 맞춤형 운동)

HIIT는 효과적인 운동이지만, 무리하면 근육 손상 및 DNA 손상과 같은 부작용 발생 가능성이 있습니다. 안전하게 HIIT를 즐기려면 다음 사항에 유의해야 합니다.

• 점진적 강도 증가: 처음부터 고강도 운동은 금물! 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 서서히 높여가세요.
• 충분한 휴식: 고강도 운동인 만큼, 운동 사이사이 충분한 휴식으로 신체 회복을 도와야 합니다.
• 균형 잡힌 영양 섭취: 운동 후 단백질과 영양소를 충분히 섭취하여 근육 회복과 성장을 촉진하세요.
• 전문가 도움: HIIT 시작 전 전문가 도움을 받아 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
• 개인 맞춤형 운동: 성별, 연령, 건강 상태 등 개인 특성을 고려한 맞춤형 HIIT 프로그램 설계가 효과적입니다. 예를 들어, 여성의 경우 호르몬 변화 등을 고려하여 운동 강도와 빈도를 조절하는 것이 좋습니다. 남성보다 여성의 근육량이 적다는 점, 여성 호르몬이 운동 수행 능력에 영향을 미친다는 점 등을 고려하여 개인별 맞춤형 프로그램을 구성해야 합니다.
• 다양한 운동 종류: 러닝, 사이클링, 수영 등 다양한 운동을 HIIT 프로그램에 포함시켜 지루함을 예방하고 전신 근육을 발달시키는 것이 좋습니다.
• 정확한 자세 유지: 부상 방지를 위해 운동 시 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 전문가의 지도를 받거나 거울을 보면서 자세를 교정하는 것이 도움이 됩니다.
• 운동 전후 스트레칭: 운동 전후 스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 적절히 병행하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취: 운동 중 충분한 수분 섭취는 탈수를 예방하고 운동 수행 능력을 유지하는 데 중요합니다.
• 규칙적인 건강 검진: HIIT와 같은 고강도 운동을 꾸준히 수행하는 경우, 정기적인 건강 검진을 통해 건강 상태를 체크하는 것이 좋습니다.

HIIT는 짧은 시간에 놀라운 효과를 볼 수 있는 강력한 운동법입니다. 하지만 무리한 운동은 건강을 해칠 수 있으니, 몸 상태를 주의 깊게 살피며 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 꾸준하고 안전한 HIIT로 건강하고 활기찬 삶을 만끽하세요! 궁금한 점은 언제든 댓글로 남겨주세요! 😊