평발 교정 운동, 엉덩이 근육 강화가 효과 높인다!

 

 

평발, 혹은 편평족은 발바닥 아치가 무너져 발 전체가 바닥에 닿는 발의 변형입니다. 발 통증은 물론이고 무릎, 골반, 허리 통증까지 유발하는 골칫덩어리죠!😥 평발 교정, 어떻게 해야 할까요? 최근 엉덩이 근육, 특히 중둔근 강화가 핵심이라는 연구 결과가 나왔습니다! 자, 평발 교정의 새로운 패러다임을 함께 살펴볼까요?

평발, 왜 생기고 뭐가 문제일까요?

평발은 발의 안쪽 아치(medial longitudinal arch, MLA)가 낮아지거나 사라진 상태를 말합니다. 이 MLA는 우리가 걷거나 뛸 때 엄청난 충격을 흡수하는 천연 스프링 같은 역할을 합니다! 스프링이 고장 나면 어떻게 될까요? 당연히 충격은 고스란히 발, 무릎, 골반, 허리로 전달되겠죠?😱 MLA가 무너지면 발은 불안정해지고, 균형 감각도 떨어져 낙상 위험까지 높아집니다. 단순한 발의 문제가 아닌 전신 건강의 적신호라는 사실! 잊지 마세요!

평발의 원인

평발의 원인은 선천적인 요인과 후천적인 요인으로 나눌 수 있습니다. 가족력이 있다면 선천적인 평발일 가능성이 높고, 후천적인 요인으로는 잘못된 자 자세, 과도한 운동, 비만, 부적절한 신발 착용, 그리고 발이나 발목 부상 등이 있습니다. 평발의 유형으로는 유연성 편평족과 강직성 편평족이 있는데, 유연성 편평족은 체중을 싣지 않을 때는 아치가 나타나지만, 체중이 실리면 아치가 사라지는 유형입니다. 반대로 강직성 편평족은 체중 부하 여부와 관계없이 아치가 없는 유형입니다.

평발이 우리 몸에 미치는 영향

평발은 발의 통증과 피로를 유발할 뿐만 아니라, 발목 불안정성, 무릎 통증, 아킬레스건염, 족저근막염, 정강이 통증 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 심한 경우에는 허리 통증이나 골반 틀어짐까지 발생할 수 있죠. 특히, 성장기 아이들의 경우 평발로 인해 자세가 틀어지고, 척추측만증까지 유발할 수 있으므로 조기 진단과 적절한 교정이 중요합니다!

평발 교정 운동의 새로운 접근: 엉덩이 근육 강화

기존의 평발 교정 운동은 발바닥 근육 강화에 집중했습니다. '숏풋 운동(short foot exercise)'이나 후경골근 강화 운동이 대표적이죠. 하지만 최근 연구들은 평발이 단순히 발의 문제가 아니라 엉덩이 근육, 특히 중둔근(Gluteus Medius) 의 약화와 깊은 관련이 있다는 것을 밝혀냈습니다. 중둔근은 고관절을 외전(다리를 옆으로 들어 올리는 동작)시키고, 안정화시키는 역할을 합니다. 중둔근이 약해지면 고관절이 안쪽으로 회전되고, 이는 발의 과회내(overpronation, 발이 안쪽으로 과도하게 회전되는 현상)와 평발을 유발할 수 있습니다.🤯 따라서, 평발 교정을 위해서는 발 운동과 함께 중둔근 강화 운동을 병행하는 것이 효과적 입니다.

연구 결과로 확인된 중둔근 강화 운동의 효과

2023년 Journal of Exercise Rehabilitation에 발표된 연구(Engkananuwat and Kanlayanaphotporn, 2023)는 이러한 사실을 뒷받침합니다. 연구진은 양측 유연성 편평족을 가진 52명의 성인을 두 그룹으로 나눠 8주 동안 운동 프로그램을 진행했습니다. 한 그룹은 발 운동만 실시했고, 다른 그룹은 발 운동과 중둔근 강화 운동을 병행했습니다. 놀랍게도, 중둔근 강화 운동을 병행한 그룹에서 발의 아치 높이가 유의미하게 증가했고, 발바닥 압력 분포도 개선되었으며, 균형 능력까지 향상되는 결과를 보였습니다.🎉 4주 차에는 이미 ND(Navicular Drop, 발배뼈 하강) 감소 및 AHI(Arch Height Index, 아치 높이 지수) 증가가 관찰되었고, 8주 차에는 발뒤꿈치 안쪽 압력 감소와 균형 능력 향상이 두드러졌습니다. 이 연구는 중둔근 강화 운동이 평발 교정에 중요한 역할을 한다는 것을 명확하게 보여줍니다!

효과적인 평발 교정 운동 방법

자, 그럼 평발 교정에 효과적인 운동들을 알아볼까요? 발 운동과 중둔근 강화 운동을 균형 있게 병행하는 것이 중요합니다.

발 아치 강화 운동

• 숏풋 운동(Short Foot Exercise): 발가락을 구부리지 않고 발바닥 아치를 위로 들어 올리는 운동입니다. 발의 내재근을 강화하여 아치를 지지하는 힘을 길러줍니다.
• 수건 당기기: 발바닥으로 수건을 잡아당기는 동작을 반복하여 발 아치 근육을 강화합니다.
• 발가락 오므리기: 발가락을 오므렸다 펴는 동작을 반복하여 발의 유연성과 근력을 향상시킵니다.
• 골프공 굴리기: 발바닥으로 골프공을 굴려 발바닥 근막을 이완하고, 혈액순환을 촉진합니다.

중둔근 강화 운동

• 클램쉘 운동(Clam Shell Exercise): 옆으로 누워 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 조이는 느낌으로 위쪽 다리를 들어 올립니다. 중둔근을 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다.
• 사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise): 옆으로 누워 다리를 곧게 뻗은 상태에서 위쪽 다리를 들어 올립니다. 중둔근뿐 아니라 허벅지 바깥쪽 근육 강화에도 도움이 됩니다.
• 힙 어브덕션(Hip Abduction): 서거나 앉은 자세에서 다리를 옆으로 벌리는 동작을 반복합니다. 헬스장에서는 머신을 이용하여 저항을 추가할 수 있습니다.
• 브릿지 운동(Bridge Exercise): 바닥에 누워 무릎을 세운 자세에서 엉덩이를 들어 올립니다. 중둔근 강화와 함께 코어 근육 강화에도 효과적입니다.

운동 시 주의사항

• 운동 전 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주세요. 준비운동은 필수입니다!
• 자신의 체력에 맞는 강도로 운동을 시작하고, 점진적으로 강도를 높여가세요. 무리하면 오히려 부상 위험이 높아집니다!
• 운동 중이나 후에 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요. 통증은 몸이 보내는 신호입니다. 무시하지 마세요!
• 평발 교정에는 꾸준함이 생명입니다! 인스턴트 효과를 기대하지 말고, 꾸준히 노력하면 건강하고 아름다운 발을 만들 수 있습니다.

평발 교정, 더 이상 미루지 마세요!

평발은 방치하면 만성 통증과 자세 불균형으로 이어질 수 있습니다. 꾸준한 운동과 스트레칭, 그리고 필요에 따라 전문가의 도움을 받는다면 충분히 교정 가능합니다. 발 건강은 전신 건강의 시작입니다. 지금 바로 시작하세요! 당신의 건강한 발걸음을 응원합니다! ✨

참고문헌: Engkananuwat P, Kanlayanaphotporn R. Gluteus medius muscle strengthening exercise effects on medial longitudinal arch height in individuals with flexible flatfoot: a randomized controlled trial. J Exerc Rehabil. 2023;19(1):57-66.